Лично съм изпробвал програмата в рамките на два месеца свалих мазнини и ги замених с мускули. Сега да ви предупредя не важно да свалите 5 6 10 15 кг а да свалите размер дрехи или сантиметри. Повечето хора си мислят как така не ми е паднал корема след като съм свалил 6 кила .... ами много просто ти не си свалил мазнини а муслкулна маса което е много грешно!!! Тази програма включва изпозлването на Л карнитин и малко протеин ако искте да използвате и други добавки изпратете ми писмо на [email protected] ; [email protected]. Не си мислете че протеина и другите добавки са нещо лошо напротив те ви помагат като ускоряват процесите в тялото ви. Всичко може да се постигне и без тях но за сметка на време това не значи да се блъскате 2 пъти повече на ден в фитнеса ами да се блъскате 2 месеца вместо 1. Само да спомена че при свалянето на мазнини е много важен Л карнитина. За да се подготви тялото ви за отделяне на мас трябва да се потите 2 часа на велоергометъра(или друга кардио машина). Л карнитин сваля това време на 10 - 45 мин. в зависимост от това дали е течен или на капсули. Ако не знаете как се изпълнява дадено упражнение потърсете из интернет в бг пространството има много фитнес страници с картинки
Сега тренировъчният и хранителен план
Тренировка
Запомнете не се силете с големи тежести подбирайте толкова колкото можете да направите с дадения брой повторения. Най-добре е да вдигате по леко за да не си навлечете някоя травма особено ако сте новоотбранец, никой няма да ви съди за това колко дигате.
Ден1 Анаеробен Разгрявка задълйително поне 5 мин. това важи за всеки ден така че няма да го пиша по нататък.
Кардио (велоергометър, кростренажор/елиптикал, пътечка, гребане, бягане, джогинг и тн.) 5мин
Крака 1 Клякане с щанга зад врат 3*12-15
2 Напад с дъмбели 3*15 на крак
3 Римска тяга 3*20
4 Прасец на калф машина 3*20
Трицепс
1 Френско разгъване на дъмбел зад врат 3*12-15
2 Трицепсово разгъване на горен скрипец 3*12-15
3 Кик бек на хоризонтална пейка с дъмбел 3*12-15
Бицепс
1 Бицепсово сгъване с права щанга 3*10-12
2 Последователно бицепсово сгъване на дъмбели 3*12-15 на ръка.
3 Концентрирано сгъване с дъмбел 3*12 на ръка
Рамо
1Раменни преси с дъмбел седнал 3*12-15
2Странично разтваряне на ръцете с дъмбел 3*12-15
3Последователно изнасяне на ръцете напред с дъмбел седнал 3*12-15
Кардио 5 мин
Ден2 Аеробика
Кардио(1ва седмица25 мин пулс 150; 2ра 35 мин пулс 160; 3та 45 мин пулс 170)
Скачане на въже 10-15 мин
Упражнения за горната част на корема 3*30: Коремните упражнения са много разровете се малко из виртуалното пространство и ще намери все пак не всичко е на готово
Упражнения за долната част на корема 3*30
Упражнения за станичните коремни мускули(любовните дръжки) 3*20 на страна
Кардио 5 мин
ден 3
Кардио 5 мин
Гръб
1гребане с щанга под наклон 3*10-12
2Чукове с дъмбел на хоризонтална пейка 3*12-15 на ръка
3Пул даун пред гърди 3*10-12
4Пул даун зад врат 3*10-12
5Гребане на долен скрипец 3*10-12
Гърди
1Бенч преса с щанга на хоризонтална пейка 3*10-12
2Бенч с дъмбели на хоризонтална пейка 3*10-12
3Флайс с дъмбели на хоризонтална пейка 3*12-15
4Бенч с дъмбели на пейка под наклон 3*10-12
5Екстензии на кабели(крос-оувър) 3*12-15
Кардио 5 мин
Ден 4 е същия като ден 2
Можете да следвате каквато последователност си поискате т.е да размените дните
Хранителен режим: Това не е ДИЕТА. Диетите са лошо нещо. Аз ви давам интевалите на хранене а вие си ги нагласявате по вашият личен часовник. Търсете си рецепти маринати сосове и тн. в интернет трябва и малко от вас да се даде не само от мене
Дни с Кардио (2 и 4) и дни без тренировки
ставане: 1 чисто кафе 3гр л карнитин 1 аспирин
30 мин по късно аеробика
след аеробиката 30гр суроватъчен протеинов шейк
30 мин по късно Закуска. Купа овесена каша без сладко препоръчително е или както е суров овеса или с вода избягваите млякото.
4бр твърдо сварени белтъка и един жълтък ако са ви много намалете ги но не забравяйте пропорцията белтъци и жълтъци.
чаша фреш от грейпфрут това е най добрият плод за сваляне на мазнини.
2 часа след закуска 1 купа овесена каша (да пак!! )
2 часа по късно 200 гр пилешки ГЪРДИ!!! или бяла риба (скумрията е ок въпреки че е мазна тя има 'добри' мазнини)
2 печени картофа с КОРАТА
прясна салата
3часа по късно 2 препечени филийки пълнозърнест хляб
70гр извара обезмаслена или обезмаслено сирене или риба тон(в собствен сос не със олио)
30гр СУРОВИ ядки
3часа по късно 200 гр пилешки ГЪРДИ или риба
купичка варен кафяв орзи или картофи 2 бр печени
салата или задушени зеленчуци развийте фантазията си
3 часа по късно 30 гр млечно яйчен протеина
30гр СУРОВИ ядки
Минимум 2 литра вода на ден от които по една чаша преди всяко ядене
Анаеробни дни
Ставане чисто кафе 2гр л карнитин 1 аспирин
1 час по късно овесена каша, 4 бр белтъци и два 2 жълтъка помнете пропорцията ако ви идват много, Плод или фреш по избор аз залагам на грейпфрут или ябълка
2 часа по късно Овесена каша, 30 гр суроватъчен протеинов шейк
3 часа по късно 200 грама пилешки гърди или риба, салата,3 печени картофа
3 часа по късно 2-3 препечени филии пълнозърнест хляб, 70гр извара, 30 гр сурови ядки
1 час по късно Анаеробна тренировка с 30 гр суроватъчен протеин преди нея
след тренировката 30гр суроватъчен протеин
1 час по късно 200гр пилешки гърди или риба, ориз или картофи, салата или задушени зеленчуци
преди лягане 1 доза млечно яйчен протеин 30 гр сурови ядки
Минимум 3 литра вода от които по 1 чаша преди всяко ядене
Това е, не е сложно, просто иска постоянство. Ако имате въпрости пишете с радост ще помогна
