Коремни мускули

Интересуват ме упражнния за коремни мускули извън фитнеса. Искам да постигна здрава преса, релефа не ми е самоцел, но искам да имам здрави коремни мускули, знам, че за релеф са нужни и диети, но това не ме интересува. Бяха ми казали, че няма смисъл от обикновенните коремни преси щом можеш да направиш повече от 17 повторения, важно било съпротивлението или тежестта. Сравниха го с това да си свиваш ръката като държиш 10 кг. и да го правиш когато ти е празна. Има ли истина в тези думи и дали важат и за корема.
Интересуват ме какви упражнения за корем бихте ми препоръчали за здрава преса и въобще да споделите каквото знаете по тези въпроси. Благодаря

Увисваш се на лоста, тялото отпуснато, без да навеждаш главата назад. Повдигаш краката, свити в коленета, докато докоснат гърдите. Правиш колкото можеш повторения, почиваш 90 секунди и повтаряш, после пак 90 сек и правиш 3-та серия.

Почиваш 2 дена, и пак същото, като намаляваш почивката всеки път с 5 сек.

Като почнеш да правиш 3 по 10 без проблем, можеш да почнеш да вдигаш краката изправени...

Това е най-доброто упражнение за корем, но не го лансират, защото е трудно, а коремните преси всеки може да ги прави.

Добър съвет, но не ми стана ясно 3 х колкото мога или 3 х 10? Понеже съм чел на други места, че когато правиш серии не трябва да са до отказ: 1. Нервната система се възтановява по - трудно, 2. като са до отказ правиш по - малко серии, отколкото ако повторенията са до 70 - 80% от максималното ти. Така правиш повече серии и мускулът се възтановява по - добре. Аз така си правя лицевите.
Така, не знам обаче дали това се отнася и за корема, понеже там си требе яко натоварване, затова ще ги правя до отказ, ако ще и да припадам.
Само да попитам кои мускули се натоварват с това, долните коремни или цялата преса?

Toва е най-комплексното упражнение за корем. Правиш 3 х колкото можеш, ако можеш по-малко от 10. Забравих да кажа, че в най-горна точка задържаш около секунда. Като стигнеш до 3 ь 10 без проблем, можеш да минеш на повдигане с изправени крака, което увеличава трудността доста. Друго, което можеш да правиш след като стигнеш 3 х 10, е като повдигнеш краката, сгънати в коленете догоре, ги завърташ наляво, после надясно - на това му се вика "чистачки" и допълнително натоварва и страничните мускули. Изобщо освен това упражнение в различните му варианти, други за корема не ти трябват...

Благодаря за уточнението.

значи първо за да имате коремни мускули трябва да стопите мазното от корема, което не става с коремните преси, повдигането на краката от вис или повдигането на краката от лег. За да се стопи мазнината трябва да се БЯГА

elfish, 08.08.2007 - 06:49 написа:

значи първо за да имате коремни мускули трябва да стопите мазното от корема, което не става с коремните преси, повдигането на краката от вис или повдигането на краката от лег. За да се стопи мазнината трябва да се БЯГА

Тука не говорим за релеф, изрично споменах, че за мен той не е самоцел. И коремни мускули си има всеки, даже и някой 200 кг човеко - слон, не съм чувал някой да се е родил без тях. Даже има хора със здрави коремни мускули, които не се виждат от шкембето. Ти говориш за релеф, а аз за корава преса, пука ми че няма да се очертава толкова.

еми тогава буцай с това дето казах освен бягането

За да имате здрави мускули не ви трябва да стопите мазнините, това ви трябва за да се виждат. Иначе аз лично съм пробвал доста упражнения, и според мен всички вършат работа ако се правят качествено, и на подходящи серии. Е аз стандартни преси не правя, защото имам що годе силен корем и трябва да направя доста и ще ми се натовари кръста, това с шведската стена е супер само дето си нямам такава у нас. Според мене много добро като за начало е просто да легнеш на пода, да сложиш ръцете на корема, да повдигнеш главата на десетина сантиметра от земята, до повдигнеш и краката долу горе на толкоз(като ги държиш изпънати) и просто да седиш така. За няколко минути може да се натоварите доста, без да натоварвате нищо друго, според мене това упражнение дори влиза повече за долната преса, която принципно е най-проблемната област от коремните мускули. Сещам се и за още едно две, които не ги видях описани по-горе, ако някой има интерес мога да споделя

Също така просто можеш да легнеш на земята или на леглото и да си повдигаш краката...то е почти като на лоста. Аз като направя 20 повторения на серия и веднага чуствам стягане на коремните мускули и то голямо...не ти трябват допълнителни тежести като се замислиш крата доста си тежат :P

Това с лоста, което е дал Клоусер - е отлично - аз самият си имам лост в къщи и го правя редовно и ефекта е на 6. Само 1 уточнение - прави го с изправени крака - а не със свити - ефекта е в пъти по-голям. Още едно уточнение - позиционирай тялото така, че да не го мърдаш и да не се засилваш - пробвай цялото движение да е под контрола на коремните мускули, а не на гръб, изтласкване с крака или др. По-натам ако сложиш и некви тежести на краката ефекта става макс.

Още 2 много качествени упражнения за корем - които аз правя - сам съм си ги измислил:
1. Хващаш 2 здрави дъмбела - по 15-20 килца примерно в двете ръце /може и по-малко ако не спортуваш активно/. Стоиш прав. Почваш да се навеждаш напред като го правиш бавно и се стремиш да контролираш с корема. Стигаш хоризонтално положение и почваш да се вдигаш обратно - НО пак с корема. Тук се натоварва и кръста страхотно - така, че е добре да имаш здрав гръб и да внимаваш... Всичко бавно и под контрол.

2. Пул-овър - но за корем не за разширяване на гърди. В общи линии се прави като обикновения пул-овър - само, че цялото нещо го движиш от корема - особено на връщане - след като си разтегнал вече - задържаш и на връщане - връщаш с коремните мускули - ръцете не ги ползваш - те са ти само "придатъци :P ", с които държиш дъмбела.

При всички тези упражнения гониш не бройката а качественото изпълнение - като се стремиш да изключиш всички останали мускули и движението ти да идва почти-само от корема. С добра тежест - стигнеш ли до 10 повторения - това е максимума, който да гониш навсякъде. Почне ли да ти е лесно да правиш повече бройки - увеличаваш тежестта...

Поздрав!
-Coolkiss

п.с. - от коремните преси файда няма - освен ако не ги правиш специално с голяма тежест и под долен наклон... - аз съм си изработил един такъв тип преса - но е дълъг за обяснение...

Малко ъпдейт на информацията има разлика между ре;ефен корем с плочки здрава преса, която да носи на удари примерно. Да имаш плочки не значи, че имаш здрава преса, така го знам. Здрава преса не се прави с коремни и крънчове затова пробвайте следните упражнения има в youtube.com много клипчета. Та за здрава преса правете: Bench Press, Dragon Flag (не са нужни тежести - Брус Ли го е измислил), Cable Push - Pull сигурно има и още аз сега се сещам за тези.

Тука един българион ги показва

Bench Press: Влиза много за корема, защото стойката се поддържа от корема и е постоянно натоварен.

Dragon Flag: Много е важно да се запази чиста формата без кълчене и извиване, аз като пробвах не мога да сваля до долу без кълчене.

Cable Push - Pull:

Пробвайте и коментиайте

CHEPUT, 26.02.2008 - 16:28 написа:

Dragon Flag:

Много е важно да се запази чиста формата без кълчене и извиване, аз като пробвах не мога да сваля до долу без кълчене.

Тези, които си дал - особено Драгон флага са си за напреднали.
И все пак аз съм на мнение, че на лоста се правят чудесата за здрава преса, че и за релеф - за напреднали. Помня как преди време, в един от фитнесите, в които ходех - имаше един изрод, който веднъж седмично правеше цяла тренировка корем - почти изяло на лост. Без майтап - събираше се да го гледа половин зала и то не некви новаци ами хора със години стаж във фитнеса. Едно основно, негово упражнение, което помня беше - хваща се за лоста с ръцете. Вдига краката в хоризонтално положение - перфектно изпънати. И от тука почваше да върти, само от корем и кръст - ту като изнася целия долен торс в ляво - задържа, след това го изнася в дясно със завъртане и пак задържа и така - поне 15-тина повторения.
Аз самият имам здрав корем, но когато пробвах това упражнение на 4-то, 5-то повторение не издържах - и то при положение, че за чисто изпълнение, изобщо и дума не можеше да става при мен - докато той го правеше перфектно чисто...
Поразтърси се из ЮТуб - сигурно ще го намериш - голяма изродщина е... Излишно е да споменавам, но пича имаше невероятно здраво и релефно тяло, вкл. и преса.

CoolKiss

Малко ъпдейт на информацията има разлика между ре;ефен корем с плочки здрава преса, която да носи на удари примерно. Да имаш плочки не значи, че имаш здрава преса, така го знам. Здрава преса не се прави с коремни и крънчове затова пробвайте следните упражнения има в youtube.com много клипчета. Та за здрава преса правете: Bench Press, Dragon Flag (не са нужни тежести - Брус Ли го е измислил), Cable Push - Pull сигурно има и още аз сега се сещам за тези.

Според мен си е строго индивидуално, зависи как се чувства, но не упражнението е най-важното, а начина на изпълнение, защото при упражненията за корем се оказва, че много хора натоварват повече кръста и краката в стремежа си да ги направят като по учебник. А на Брус Ли програмките според мен са малко пресилени за нас, едва ли тук има някой който да е близо до неговото физическо ниво Искам да кажа, че може да се постигне желания резултат и с много по-прости упражнения при правилно изпълнение. Btw наистина познавам каратисти с шкембета, дето да се мъчите да ги сгънете в корема си е чисто самоубийство