тей за жени още много не разбирам но за тренировки електрик даже ряпа да яде
сега да почнем от първия елемент от плана за стягане
тренировката
тя трябва да бъде не повече и не по-малко от 3 пъти седмично като трябва да имаш около 48 часа възстановяване от една сесия до следващата. Тренировката трябва да бъде за цялото тяло една и съща през първата 2 месеца с по 1 упражнение за всяка мускулна група. Като минат двата месеца и си стриктен бил пак пиши и ще ти кажа как ще прогресираме.
Сега самата треноровка предпочитам да е следната:
1. Клекове с щанга зад врат - 3х10-12 повторения
2.повдигане на пръсти за прасец (питай във фитнеса кяо е точно машината и ако са няколко си избери ти...няма толкова голямо значение в началото коя ще избереш) - 3х15-20
свършихме краката
3.преси на лежанка за гърди от нормален наклон. имал ежанки които са наклонени надолу нагоре засга не тъи трябват лягай на обикновенната и слагай щангата - 3х10-12
4.Гребане с щанга за гръб. сега това упражнение трябва да ти го покаже някой инструктор примерно заради специфичната извивка в гръбначния стълб багодарение на която избягваш травмите - препоръчвам 3 серии с по 10-12 повторения
5.Милитъри преси с щанга зад врат за рамо. Тук примерно си седнал слагаш щангата зад врата си и почваш да я движиш вертикално използвайки делтовидните си мускули - 3х10-12
6.Пресдаун на скрипец за трицепс. Отиваш на скрипеца(ако не знаеш какво е питай в залата да ти покажат) и прибираш ръцете до тялото си. Почваш да го сваляш надолу използвайки само трицепса си, изцеждаш за секунда като разгънеш напълно и продължаваш - 3х10-12
7.Бицепсово сгъване с щанга. гелдай да си прав и да не залюляваш щангата с цялтоо тяло а да изолираш бицепсите. 3х10-12
8.време е за пресата - питай за различни упражнения редувай си ги и търси напомпване. имам приятели дето се помпят с 10 на мен ми трябват минимум 25 така че ти си прецени от колко повторения ще се напомпиш.
тежестите не са важни. важно е точното изпълнение, концентрацията избягването на травмите. не се напъвай много и търси отказа само в последната серия. Накрая на тренировката бих ти препоръчал кардио но си слабичък даже много. аз на твоя ръст съм почти 90 кила ...смятай и се надъхвай
втория компонент
Възстановяване
възстановяването не може да ти е като на професионалист нито очакваме да си смениш за отрицателен период от време хранителния режим. въпреки това опитай да ядеш качествено месо и млечни продукти. опитай да разредиш храненето си от 3 пъти дневно на 5 до 6 пъти. количеството храна да остане същото и постепенно го увеличавай но нищо не прави рязко с организма си По-нататък ако си сериозен ше задълбаем малко за храненето засега гледай да сазваш тези принципи и да пийваш повечко вода. другия компонент на въстановяването е спането. колкото и да искаме да сме велики алфи не можем всяка вече р да сме по дискотеки и да не спим и да очакваме хубави тела. аз съм на принципа че си има дни за забвление има си и дни за тренировки заради това имам яко тяло а отскоро даже много отскоро успех с момичетата.
третия компонент е мотивацията
намери си нещо да те мотивира защото ако няма такова нещо началния ти пламък ще угасне много бързо и труда ти ще остане напразно. без химия няма да имаш бързи резултати но за сметка на това ще са трайни. имай го на предвид когато някой почне да ти предлага стероиди. те само врдеят. прави разлика между стероиди и хранителни добавки. като минат прословутите 2 месеца в зависимост от антропометричните ти данни ще видим дали ти трябват хранителни добавки или си супер.
ами това е. както виждеаш не е тей лесно но не е и сложно. ако искаш захващяй се сериозно ако ли не ходи ей тей от дъжд на вятър и имитирай активност
