Още веднъж проблема се изразява в това как да се комуникира коректно с тялото. Както и при кардио-дейността, силовото трениране трябва да достигне своето прагово ниво за да подбуди тялото към промяна. От гледна точка на упражненията, се вижда че това което прекалено много хора правят в залите е загуба на време и усилия. Това е тъжно, защото обикновено всички знаят какво се опитват да направят, но никога не се грижат да отделят време и коректно да научат какви са правилата на играта фитнес.
Ако физическият ви облик е такъв какъвто искате да бъде, то от тук нататък вие можете просто само да поддръжате своето тяло. Но, ако сте недоволни от това което виждате пред огледалото трябва да си промените своят режим за да шокирате тялото си отново към действие.
Силовото трениране се различава от кардиото по това, че кардио-дейността се извършва при сравнително нисък процент на максимално усилие. Продължителността на кардио упражненията е сравнително дълга, а степента на усилията които се полагат е от ниска до средна.При силовото трениране е точно обратното: продължителността на упражненията е много кратка, а усилието е много по-голямо.
Сигурно сте чували фразата: Без болка няма печалба. Тази фраза обаче дава на силовото трениране лошо звучене. За да бъде по-реалистична, фразата трябва да е: Без дискомфорт няма печалба. Силовото трениране се счита за изморително и в някои случаи изтощава мускулите в опита да стимулира техният разтеж. Докато мускулите се изморяват се образува лактозна киселина и причинява познатото ни чувство на "горене". Но това чувство е именно начина на комуникация на тялото с нас. Добре, аз разбрах посланието! " Ако не чувстваш нищо, точно това и се случва с твоето тяло. Нищо.
Ако сте страхливи то се пригответе за малко тежка работа. От друга страна ако сте насочени както моят партньор и просто искате да изглеждате добре, да се чувствате здрави и заредени с енергия то силовите тренировки не са нещо от което да се страхувате. Дами, ако можете да издържите да родите дете, то нямате оправдание за да се срамувате от няколко кила желязо!
Разнообразието е подправката на живота. Било храна, социални дейности или упражния разнообразието пази нещата пресни и прави тялото да отгатва. Виждали ли сте следният човек в залата? Той(тя) идва усърдно от години, но не се е променил ни най-малко от първият път в който сте го видели. Той прави същите три упражнения за всяка отделна част на тялото, същите 10 повторения и сис същото количество тежест.
Ще ви го кажа още веднъж: Тялото ви постоянно се опитва да комуникира с вас. Вие просто трябва да усетите това което то се опитва да ви каже. В случай, че искате да свалите килограми, факта че не виждате промяна от опитите си е начин на тялото ви да ви каже - така не става, пробвай по друг начин!"
Тялото се адаптира много бързо. Трябва просто да сте бързи. Вашите упражнения трябва да се променят на всеки три-до четири седмици. Има много различни начини за да променяте постоянно вашите тренировки. Например, аз въртя моите собствени тренировки като правя три до четири седмици тежко трениране(най-тежките тежести, с които мога да направя от 4 до 6 повторения на упражниение). След това превключвам от три до четири седмици на средно трениране(постепенно тежки тежести с които мога да направя 8-10 повторения). След това превключвам за 3 до 4 седмици на леко трениране(достатъчно леки тежести с които мога да направя 20 повторения. Искате да си говорим за тях - "ГОРЕНЕТО!"). Всеки цикъл стресира тялото по различен начин, като го кара постоянно да се адаптира и отговаря.
За повечето начинаещи и спортисти на средно ниво, тренирането на всяка част от тялото(гърди, гръб, рамене, ръце, крака и корем) е достатъчно с правенето на 3 до 4 вида серии на упражнение.
Тайната е във фокусирането и да здравата работа. За да тренирате в нивата на интензитет, които описахме вероятно трябва да тренирате по две части на тялото на тренировка. Излючение правят краката - най-трудните за трениране(защото краката по принцип са най-силните мускули и ще ви отнема повече тежести за да ги натоварите напълно). Краката обикновено стават от само се*е си
Искате повече? Провайте "темпо" тренирането. Темпо тренировките включват вдигане и сваляне на тежести с преувеличено бавно движение, заедно със специфично темпо или ритъм. Например 3-1-3 темпо. Ритъма е повдигане до преброяване на три(хиляда и едно, хиляда и две, хиляда и три), задържане за миг и след това сваляне със същото броене. Отговора на мускулите ви към тази радикална промяна в начина на дигане по който сте свикнали е: Какво по дяволите става? Помощ!'
Тук идва грубото правило: Да зареждате толкова килограми колкото можете да дигнете. Вземете средна тежест, в цикъл от десет повторения. Ако можете да изпълните последното повторение на всяко упражнение без трудност добавете повече тежест. Настройте съответно това вашите тежки и леки цикли.
Значи говорхме за: кардио и силовото трениране, типове упражнения, нива на интензитет и разнообразие. Единственият въпрос сега е колко често трябва да тренирате.
Колко много е достатъчно и кога е недостатъчно? За начинаещи и напреднали спортисти 2 до 3 тренировъчни сесиии на седмица и 2 до 3 кардио сесии на седмици довеждат до отлични резултати. На този етап от моята кариера(48годишен спортист), моето собствено тренировъчно разписание през повечето от годината е: Ден силово трениране с тежести(две части на сесия), след това сутрин аеробна работа веднага след ставане(22 минути на сесия). Неделя е ден за пълна почивка. Затова понеделник, сряда и петък са дните за тежести, а вторник, четвъртък и събота са аеробните сутрини със свободен остатък от деня. Това разпирание е екстремно лесно за мен за да се поддържам и ме пази свеж и нетръпелив да тренирам.
Когато имам време или съм в настроение да тренирам по-здраво, превключвам на по-напреднала програма - два дена включване(сутрен аеробика, следобед тежести) след това ден почивка.
Колко време трябва да прекарвате в залата? Противно на мнението на много хора които казват че ви е нужно да работите 2-3 часа на ден, аз влизам и излизам някъде от 45 мин. до 1 чат и 15 минути. Фокусирам се, работя доста бързо и не се заприказвам с много хора след като съм готов да тръгна. Вие трябва да правите същото.
