28 replies to this topic

[Rolan]

Абе аз още вчера се разрових из архивите на нашия форум и намерих и двете теми. Ти правил ли си някакви подобни упражнения или не си имал такива проблеми?

[x3m]

Първо извинявам се за закъснелия отговор - бях на втора почивка и затова не съм писал.

Второ - идея си нямам че тия линкове ги има във форума - като по-малък(на 17-18годишна възраст) имах изкривяване и затова тръгнах на фитнес(лекарско предписание и от тогава вече 10години не съм спирал). Той също ми препоръча и Александровите техники(не съм ги пробвал), а за темата във форума на bbteam, знам защото съм регистриран там и чета абсолютно всичко. Аз мога да те посъветвам - мъртва тяга - най-доброто упражнение за оправяне на този вид порблеми, но е и малко рисково. Общо взето прочети какво пише там.

[Rolan]

Я ми кажи - ако ходя два пъти в седмицата на лостове, има ли смисъл на едната тренировка да правя упражнения само за гръб? Разпределил съм програмата си по следния начин:

Едната тренировка:

3 серии по 8 помпички.
4 серии по 12 помпички.
2 серии по 10 помпички.

След помпичките правя 3 серии по 7 набирания с надхват (нормални).

Втората тренировка:

3 серии по 7 набирания за бицепс (подхват).
3 серии по 5 набирания за гръб (главата отива под лоста).
3 серии по 6 набирания с широк хват на два успоредни лоста на около метър растояние един от друг.

Е, има ли смисъл от такава тренировка? И ще има ли ефект ако на първата тренировка правя набиранията за бицепс вместо нормалните, а на втората - упражненията само за гръб?

Edited by Rolan, 04 October 2008 - 06:17 PM.

[x3m]

ми така са ти добре, обаче трябва да почнеш да увеличаваш скоро. Ако можеш да направиш програмата си така че да ходиш 3 пъти е по-добре. И след време да си направиш сплита по-ясно изразен.

Сори за късния отговор...

[Rolan]

Ммм... Три пъти ми става много. Имам три пъти в седмицата тренировки по карате. Два пъти лостове, и един път тичане. А скоро се надявам да започна курсове за воден спасител, така че ще трябва да спра с лостовете.

Какво имаш в предвид под "по-ясно изразен"?

[x3m]

Всеки ден - различна група мускули или в най-лошия случай - синергисти.


И на другия въпрос:

Е, има ли смисъл от такава тренировка? И ще има ли ефект ако на първата тренировка правя набиранията за бицепс вместо нормалните, а на втората - упражненията само за гръб?

Ефект винаги ще има. Въпроса е колко осезаем. Най-добре е със сплитове. Затова, отговора на първоначалния ти въпрос(има ли смисъл на едната тренировка да правя упражнения само за гръб) е да, това ще има най-добър ефект за гърба ти.

Но ако не правиш отделни тренировки за всички групи, някои групи ще изостанат от другите.

Направи си изводите от това, което ти казах. Надявам се си ме разбрал.

Ако имаш други въпроси, не се притеснявай - пиши.

Edited by x3m, 08 October 2008 - 06:29 PM.

[Rolan]

Ами аз с тези помпички и набирания ще тренирам бицепси, гърди, рамена, трицепси, гръбните мускули.
Само от лостове какви други мускулни групи мога да тренирам? Искам да кажа, че аз на една тренировка ще тренирам само гръб, докато на другата бицепси, трицепси, гърди и отчасти рамене. Изпускам ли нещо?

[x3m]

За това ти казах - по-ясно изразен сплит.

Бицепс и трицепс са мускули антагонист. Демек вършат противоположни движения. Не е хубаво да тренираш антагонисти в един ден. Най-добре различна мускулна група в различен ден, но и синергисти също може - бицепс+рамо, бицепс и предмишница, трицепс+гърди -(кофички), трапец+перки, трицепс+гръб(обикновени набирания+широк хват). Това са нещата, които можеш да направиш. Поне така е най-добре. Можеш и по друг начин да ги съчетаеш. Както и да ги направиш винаги ще има ефект. Въпроса е колко осезаем и как ще се чувстваш след пълни серии за антагонисти.

Това са мускулите, които можеш да тренираш + корем.

[Rolan]

бицепс+рамо, бицепс и предмишница, трицепс+гърди -(кофички), трапец+перки, трицепс+гръб(обикновени набирания+широк хват). Това са нещата, които можеш да направиш.

Тук не те разбрах?

А вярно ли е, че корема е хубаво да се тренира преди всички други упражнения?

[x3m]

Значи:

1) Сплит се прави като всеки ден тренираш различни групи мускули или в най-лошия случай мускули синергисти.

мускули синергисти - извършват едно и също движение.

2) Примерни мускулни групи(синергисти или приблизителни синергисти) са тези, които изброих:

бицепс+рамо, бицепс и предмишница, трицепс+гърди -(кофички), трапец+перки, трицепс+гръб(обикновени набирания+широк хват). Това са нещата, които можеш да направиш.

Колкото до корема - точно обратното, тренира се последен. След като си си изгорил гликогена и си започнал да гориш мазнини. Тогава започва да се изчиства и плочките да се показват. А на теб главно това ти трябва, предполагам. Да си уголемяваш масата на плочките е просто ненужно.

Edited by x3m, 10 October 2008 - 07:24 PM.

[Rolan]

Значи:

1) Сплит се прави като всеки ден тренираш различни групи мускули или в най-лошия случай мускули синергисти.

мускули синергисти - извършват едно и също движение.

2) Примерни мускулни групи(синергисти или приблизителни синергисти) са тези, които изброих:
Колкото до корема - точно обратното, тренира се последен. След като си си изгорил гликогена и си започнал да гориш мазнини. Тогава започва да се изчиства и плочките да се показват. А на теб главно това ти трябва, предполагам. Да си уголемяваш масата на плочките е просто ненужно.

Стана ми ясно. Благодаря.

А в bb-team.org бях прочел, че корем се тренира преди останалите упражнения. Затова и питам - не ми се струва много удачно.

А от любопитство - как се правят плочки, които са като "разместени". Как му се казваше на това... Една нагоре, една надолу, после същото и така...

[Petko K]

А от любопитство - как се правят плочки, които са като "разместени". Как му се казваше на това... Една нагоре, една надолу, после същото и така...

Не се оправят, това е ген.

Я ми кажи - ако ходя два пъти в седмицата на лостове, има ли смисъл на едната тренировка да правя упражнения само за гръб? Разпределил съм програмата си по следния начин:

Тъй като тренираш само два пъти седмично и то без щанги, не прави сплитове. Избираш един вид набиране и един вид лицеви или кофички и си ги правиш само тях в повечко серии. Може да разнообразяваш с различни хватове и ширина в различните тренировки.
Само като пример, последната ми тренировка в къщи, без щанги включваше:
А1. Набиране на лост с тесен подхват до гърдите - 6х8
А2. Повдигане от стойка на ръце (раменни опори) - 6х8,8,8,8,7,6
Б. Клекове на един крак - 4х6
А1 и А2 значи, че правя сериа набиране, почивам малко, правя серии раменни опори, пак почивам и после повтарям отначало.

[x3m]

А от любопитство - как се правят плочки, които са като "разместени". Как му се казваше на това... Една нагоре, една надолу, после същото и така...

Срещу ген не се ходи. Наистина малко грозновати изглеждат, но едни от най-големите имена в бодибилдинга са с такива плочки. Да не те бърка!

И в отговор на колега:

Ако можеш да направиш програмата си така че да ходиш 3 пъти е по-добре.

Няма как да стане двудневен сплит. Това ми е ясно. А би трябвало и на всеки да е. Затова го посъветвах минимум 3 пъти в седмицата да е.

Също искам да ти спомена и мнението ми за лостовете - използвайте лостовете след няколко годинки стаж във зала. Лостовете поддържат оптимална форма много лесно и ефикасно и след тях се чувстваш невероятно. Не те изцеждат както щангите и т.н. и т.н. НО със щанги ще постигнеш много по-бърз и много по-осезаем ефект. Затова аз ползвам лостове само за поддържане в оптимална форма.

[Rolan]

Щанги... Да. Но не мога да ги съчетая с каратето. Отнемат ми бързината и ме вдървяват. Лятото на по-миналата година тренера ни водеше около месец и нещо във фитнес зала. След това още около месец. И оттогава по-сериозно не съм се занимавал (ако това може да се нарече "сериозно"). Тази година пролетта пак започнах за около три седмици и после прекъснах окончателно. Сега цяло лято ходих на лостове.

Четох статията за комбинацията фитнес и бойни изкуства. Е... Просто в моя град няма човек, който да може да ми направи програма за фитнес, която да ми запази бързината, гъвкавостта на мускулите и да се съчетае отлично с тренировките ми.